1. Isprobajte grupni sat

Samantha Clayton (rođena Davies), koja je predstavljala Veliku Britaniju u atletici na Olimpijskim igrama u Sydneyu 2000. godine, priznaje da "osjeća strah" prije nekih treninga. Njezin lijek ”Uklapam se u grupne sate barem dva puta tjedno. Sam trening je tako težak, čak i za najiskusnijeg vježbača. Najbolji dar koji si možete dati je dar zajednice.

Dok je zaključavanje revolucioniralo vježbanje kod kuće na način kakav nije viđen od 1980-ih, studija iz 2017. pokazala je da ćete vjerojatno više raditi i izvući više iz iskustva ako idete na osobni sat. Također, pokazalo se da sinkronicitet tijekom vježbanja, bilo da se radi o pokretima na satu aerobika ili disanju na jogi, daje poticaj.

Cate Duffy, iz zapadnog Londona, posjećuje Quit the Gym u svom lokalnom parku, što joj je pomoglo da trenira za polumaraton: ”Najbolje je šala i podrška zajednice svih dobi, pozadina i razina kondicije, kaže . ”Uvijek završim sat nasmijan. Više je kao vrijeme za igru.

Zatim, naravno, tu je parkrun. Sudionici izvješćuju o poboljšanom fizičkom i mentalnom zdravlju, dok volonteri postižu još više razine sreće. Ako to postane navika, osobni rekordi i endorfini će nastaviti dolaziti.

2. Pojačajte melodije

Studija Sveučilišta Brunel iz 2019. pokazala je da je glazba povećala užitak sudionika u vježbanju za gotovo jednu trećinu. Također je utvrđeno da smanjuje percepciju napora. Glazba je bolja od podcasta ili audioknjige. Iako je pogodna bilo koja glazba, sinkronizacija pokreta s dobro odabranim popisom vaših omiljenih pjesama najviše vas podiže.

Aktivistica s invaliditetom i prvakinja inkluzivnog plesa Kate Stanforth bira pjesme na temelju otkucaja u minuti. ”Imam popise za reprodukciju podijeljene po tempovima, tako da na dan kada mi ne ide baš najbolje mogu puštati vesele pjesme koje volim, ali sporijim tempom. Onog dana kada se osjećam dobro, imam mogućnost brže plesati ili voziti bicikl. Također smatram da je prolaženje kroz pjesmu ili refren bolje za mene nego fokusiranje na kalorije, vrijeme ili brzinu.

Clayton također koristi glazbu da uđe u zonu. ”Kada pokušavam pronaći motivaciju za vježbanje, uvelike se oslanjam na svoju listu za reprodukciju i piće prije vježbanja da me pokrenu. Također, malo kofeina može uvelike pomoći vašem tijelu da izgura energiju. Kap eteričnog ulja paprene metvice na mom zapešću budi mi mozak i poboljšava fokus.

3. Pronađite svoje pleme

Lewis Ridley, koji živi u Liverpoolu, bio je jedan od mnogih ljudi koji su počeli trčati tijekom karantene. "Nakon što mi je u početku bilo jako teško, doživio sam napredak nakon što sam na radiju čuo Jimmyja iz Running Punks, internetske trkačke zajednice", kaže. "Povezuje ljude kroz zajedničku ljubav prema trčanju i glazbi."

4. Samo se pomakni!

Kao što Caroline Williams, autorica knjige Kreći se: Nova znanost tijela nad umom, kaže: ”Jednostavan čin kretanja naprijed kroz prostor čini neke iznenađujuće duboke stvari za način na koji razmišljate i osjećate. Studije su natjerale ljude da hodaju naprijed kroz svemir i otkrile su da to iskrivljuje našu percepciju vremena čini se da je prošlost iza vas i da se fizički krećete u budućnost. Zbog toga je teže razmišljati o negativnim stvarima. ”Jedan od najlakših načina da se motivirate je da ustanete i krenete naprijed to stvarno može promijeniti način na koji se osjećate.

5. Plešite kao da vas nitko ne gleda

Ples je posebno učinkovit način pronalaženja zadovoljstva tijekom vježbanja, kaže Williams. ”Imamo ideju da ples mora biti nešto u čemu ste izvrsni, kaže ona, ali skakanje po vašoj kuhinji dobro obavlja posao. ”Mislite da ćete pasti, a onda ne padnete i to je jako dobar osjećaj.

6. Plešite kao profesionalac

Anya iz Victorije u Britanskoj Kolumbiji, Kanada, nikad nije plesala kao dijete, ali je s 30 godina počela plesati balet. "Bila sam užasna u društvenom plesu i shvatila sam da nemam nikakav vokabular tijela", kaže ona. ”Moje su noge od želea postale jaki oslonci u nekoliko mjeseci. Mogućnost tako finog kontroliranja mišića i pokreta potpuno mi je nova. Svakim razredom dobivam malo više sposobnosti. Kad jednu stvar mogu učiniti samo malo bolje, oduševljeno se nasmiješim.

7. Izađite van

Brojne su prednosti vježbanja na otvorenom, od poboljšanja raspoloženja i sna do smanjenja stresa. Vježbanje u prirodi ne samo da povećava našu povezanost s prirodnim svijetom, već nas izlaže i povezanim osjećajima strahopoštovanja, koji su dobro dokumentirani zbog svojih svojstava poboljšanja raspoloženja. Prigrlite toplije vrijeme i izađite van.

8. Neka to postane rutina

Za neke je radosno vježbanje stvar ugradnje u svakodnevni život. Phil Langton, u Bathu, hoda ili vozi bicikl gotovo posvuda i nikad se ne vozi liftom. "Ako trebam vježbati još nekoliko mišića, koristim elastični remen dok kuhalo za vodu radije nego utege."

9. Što više, to bolje

Što više to radite, to postaje podnošljivije. April Brown iz Hitchina u Hertfordshireu uspijeva ugurati 30 milja trčanja tjedno i četiri sesije intervalnog treninga visokog intenziteta, uz svakodnevnu jogu. ”Nema boljeg osjećaja nego biti fit i jak, kaže ona.

10. Prijavite se za nešto

Preplivajte kanal, sudjelujte u Ironmanu ili se čak skinite goli na 5 km. Događaji sudjelovanja čine da se osjećate kao olimpijci i savršena su motivacija da nastavite trenirati iu najtežim danima. Još bolje: prikupljajte novac dok to radite.

11. Postavite cilj

Prije četiri mjeseca, Jonathan Wilson iz Yorka počeo je uzimati tablete za krvni tlak sa 60 godina nakon ”desetljeća odbijanja. Njegov fitness cilj bio je izgubiti težinu i možda prestati uzimati lijekove. "Svaki tjedan se skine još neki uteg, zapišem to i iscrtam grafikon - to je sva motivacija koja mi treba."

12. Nagradite se

Bilo da je nagrada hrana ili posljednja epizoda box seta, nema štete u poticanju aktivnosti. Uživat ćete u svojoj poslastici tim više jer znate da ste radili za nju. Tijekom tjelesne aktivnosti, dopamin se oslobađa u sustavu nagrađivanja mozga, što potiče osjećaje optimizma.

13. Jurite za trkačima

Ovo nije ograničeno na trčanje. Poznato je da tjelovježba pokreće različite dijelove mozga koji donose zadovoljstvo i druge dobrobiti, uključujući oslobađanje od stresa, povezanost i hrabrost. Saznajte što vas dovodi na to mjesto.

14. Dišite bolje

Disanje je korisno na mnogim razinama. Tijekom vježbanja uključite dijafragmu za dublje disanje koje će vašem tijelu donijeti više kisika, pomoći vam da se jače gurate i izbjeći šavove. Isprobajte aplikacije kao što su Calm ili Headspace za vježbanje tehnika svjesnosti koje vam mogu pomoći da se usredotočite, prebrodite teže trenutke vježbanja i općenito osjećate bolji kontakt sa svojim tijelom.

15. Jurite zombije

Fiona Brennan iz Worcestera kaže da se uvijek trudila održavati fitness režim dok nije otkrila aplikaciju Zombies, Run!. Kao što ime sugerira, "bježite od zombija, otkrivate priču i osjećate se dijelom nje", kaže ona. Toliko joj se sviđa da je trčala svaki dan u siječnju. "Sada rado radim brzinske treninge, najopakije od svih trčanja."

Alternativno, izradite mapu na Stravi. Dominirajte svojim ljestvicama aplikacija za fitness. Orijentirac. Mi smo razigrana, natjecateljska bića.

16. Učlanite se u borilački klub

Zed iz Glasgowa kaže da nalazi ”veliku radost što ga nekoliko puta tjedno tjeraju muškarci i žene svih dobi koje sada zovem prijateljima u klubu mješovitih borilačkih vještina. To je dobar način da se odvojim od monotonije proračunskih tablica, dok tehnički aspekti učenja novih vještina i strategija predstavljaju izazov za moj um i tijelo. Zaista igra ljudskog šaha.

17. Trčite s krznenim prijateljem

Dan Weston trči oko Ross-on-Wye u Herefordshireu i šire sa svojim psom Kali. ”Ako trebam bilo kakav poticaj da se izvučem, obično je dovoljno znati koliko ona ima od toga, kaže. "Stanje protoka, kada smo na stazi, krstarimo, nepobjedivo je."

18. Budite voljeni

U studiji o starijim parovima koji su zajedno vježbali, izjavili su da su se nakon treninga osjećali bliskijima, zbog osjećaja kolektivnog užitka koji donosi vježbanje s drugima.

19. Pogledaj dio

Odjeća za slobodno vrijeme nikada nije bila bolja. Bilo da se želite odjenuti kao da idete na središnji teren Wimbledona ili kao Jane Fonda, možete preuzeti potpuno novi identitet i pritom ostati u formi.

20. Odbacite aplikacije

Odbacite aplikacije, satove i slušalice i slobodno vježbajte, bježeći od moderne tehnologije makar i na pola sata.

21. Ponovno otkrijte strast iz djetinjstva

Nakon 20 godina pauze, Emily Bristow iz Newporta u Walesu vratila se tenisu 2021. kada je izgubila oba roditelja: ”Bacila sam se na to, igrajući parove u ženskoj ligi i osvojivši nekoliko promocija. Prošlog sam ljeta sudjelovala na klupskom ženskom pojedinačnom turniru, završivši kao juniorka više puta nego što pamtim. Ovaj put sam ga osvojio. Bilo je to veliko postignuće za mene.

22. Pridružite se timu

Grace Birchall iz Ruislipa u zapadnom Londonu kune se u netball. ”Timski sport je najzabavnija verzija vježbanja, gdje niste ni svjesni da vježbate. Ako imamo utakmicu ili trening, puno više ovisi o tome hoću li se pojaviti ili ne za svoju momčad nego da sam to učinio sam. Ona preporučuje shemu Back to Netball za svakoga tko želi ponovno ući u nju kao odrasla osoba.

23. Poduzmite nešto novo

Trapez, kajak, pickleball. Što je manje poznato, manje ćete primijetiti uključeni posao. Idite na TikTok, gdje osobni treneri i influenceri isprobavaju sve, od zidnog pilatesa do mekog planinarenja i potpornih traka.

24. Zaronite

Andrew Vermes pliva svaki dan, uglavnom u lokalnom bazenu u Sussexu, ali iu otvorenim vodama, uz Brighton pier ili u jezeru Balaton u Mađarskoj. ”To je pomalo poput meditacije, kaže. ”Stalno sam fokusiran na male stvari: kut ruku, disanje, ritam udaraca, osjećaj vode dok se krećem. Pokušavam ih promijeniti da vidim što se događa i da vježba bude zanimljiva.
25. Željezo pumpe

Bex Evans iz Bristola smatra da je dizanje utega puno veće zadovoljstvo od drugih oblika fitnessa. ”Čak i ako je to dodavanje samo 1 kg više na šipku, ili mogućnost izvlačenja jednog ponavljanja više nego prošli tjedan, sve je to napredak. To je sjajno tjedno podizanje raspoloženja koje čini da se osjećate super-snažnim i moćnim.

26. Iskoristite svoje snage

Nadia Gilani, autorica Manifesta joge, kaže da bi tjelovježba trebala biti alat za bolji osjećaj u životu. ”Ako mislite da biste trebali vježbati jogu, meditirati ili ići u teretanu, ali shvatite da to ne želite, možda bi bilo vrijedno pronaći nešto drugo što vas privlači i time se baviti. Ako se nešto ne čini kako treba, vjerojatno nije. To je obično znak da je vrijeme za drugačiji pristup.

Alan Russell, instruktor fitnessa u okrugu Durham, kaže da se ne borite protiv svoje osobnosti ili genetike. ”Kada pronađete aktivnost koja odgovara vašem tijelu i umu, voljet ćete je raditi i naći ćete druge koji je vole. Najgora stvar u fitnesu je pokušati od vas napraviti nešto što niste. Slavite ono što jeste.

27. Izbacite pravila

Russell dodaje: ”Nemam zacrtan plan za vježbanje, samo okvirni pregled. Nekih dana mi se neće raditi velike težine, pa prelazim na male težine i idem s velikim brojem ponavljanja. Ako počnem nakupljati tjelesnu masnoću, povećavam kardio i vraćam utege. Ako sam umoran, uzmem slobodan dan. Slijeđenje određenog plana svakog treninga ubilo bi užitak.

Krenite drugim putem na svom ciklusu, promijenite svoj program teretane, pokušajte s novim tečajem. Pomiješajte.

28. Pijte manje alkohola

Pretjerani unos alkohola može utjecati na hidrataciju i umor, usporavajući učinkovitost i razinu zadovoljstva. Loš trening nije zabavan.

29. Upoznajte svoje granice

Nemojte pretjerivati. Potražite savjet kada ste ozlijeđeni. Odmorite se kad vam nije dobro.

30. Budite ponosni

Što god uspijete učiniti, budite ponosni što ste uopće išta učinili. Postoji određena razina užitka u tome samom i spoznaja da se nakon toga možete opustiti.