”Hrana je samo jedan dio toga i mislim da ljudi ili krive hranu ili misle da trebaju jesti sve te skupe stvari, kaže nutricionistička terapeutkinja Eve Kalinik. "Ali zapravo postoje druge stvari, poput sna, tjelovježbe i načina na koji se hranimo, koje su jednako važne." Dobra vijest je da su jednostavni, jeftini i da možete početi odmah. Evo dakle 12 stručnih savjeta o tome kako postići i održati dobro zdravlje crijeva.

Jedite najmanje 30 različitih biljaka tjedno

Puno savjeta o prehrani, kaže Kirsten Jackson, poznata kao dijetetičarka s IBS-om, usmjereno je na restrikciju smanjenje kalorija i masti. Za zdravlje crijeva, kaže ona, razmislite o dodacima prehrani, osobito biljkama. Trebali bismo težiti jesti najmanje 30 različitih biljaka tjedno. ”Kad se kaže 'biljke', čak bi se i kava računala kao jedno, a začin kao drugo. Žitarice također, stoga se nemojte cijeli tjedan držati samo (na bazi pšenice) kruha i tjestenine dodajte i druge kao što su ječam, riža i kvinoja. Dodajte začinsko bilje jelima i jedite orašaste plodove kao međuobroke i uskoro ćete doći do 30. ”Nije nužno samo voće i povrće, kaže Jackson.

Birajte snažne polifenole

”Fitokemikalije su znanstveni naziv, ali one su u biti vrsta biljnih kemikalija koje unosimo u mnoge naše biljne namirnice i za koje se smatra da dodatno jačaju naše zdravlje, kaže Annie Coombes, dijetetičarka i klinička direktorica The Klinika za zdravlje crijeva. ”Jedna od najbolje proučenih klasa fitokemikalija su polifenoli. Većina njih oko 90% prolazi kroz vaše tanko crijevo kako bi se pridružili našoj zajednici crijevnih mikroba u debelom crijevu, gdje mislimo da se događa magija. Naši mikrobi zatim pomažu da se transformiraju u kemikalije koje se mogu apsorbirati i čak se povezuju sa smanjenjem rizika od raka, kao i boljim srcem i mentalnim zdravljem. Coombes preporučuje dodavanje namirnica bogatih polifenolima u vašu prehranu, poput kave, zelenog čaja, bobičastog voća, lanenih sjemenki, lješnjaka, ekstra djevičanskog maslinovog ulja, brokule, crvenog luka te bilja i začina, poput cimeta, đumbira i mente, iako postoje mnogi drugi uključujući, srećom, crno vino i tamnu čokoladu. Ciljajte na 30 različitih biljnih izvora tjedno i vjerojatno ćete dobiti polifenole bez razmišljanja o tome.
Uzimajte dovoljno vlakana

Idealno bi bilo barem 30 g vlakana dnevno, kaže Jackson. ”Dokazano je da to smanjuje rizik od upalnih stanja, raka, bolesti srca i dijabetesa. Radi se o tome da gledamo svaki obrok i da budemo sigurni da je u velikoj mjeri baziran na biljkama. Ne mora biti veganski, kaže ona, "ali pokušajte da u svakom obroku imate neku vrstu cjelovitih žitarica, dakle nešto poput integralnog kruha, kvinoje ili smeđe tjestenine, a onda pola tanjura bude povrće." Jackson predlaže nekoliko veganskih obroka tjedno, "samo da dobijete što više vlakana".

Naučite voljeti nove biljke

Budite kreativni i pustolovni. Coombes preporučuje korištenje umaka i začina, a „svestranost s vašim metodama kuhanja znači da se mogu doživjeti različiti okusi jer svi stvaraju različite. Kako biste maksimalno povećali zadržavanje hranjivih tvari, pokušajte poširati i kuhati; Ostavljanje kože također može dodati drugačiju teksturu i dodana vlakna. Napraviti hrpu pečenog povrća tijekom vikenda "znači da ga možete s lakoćom dodati u svoje tjedne obroke". Koristite što je više moguće biljke štedi otpad, novac, dodaje više okusa i vlakana. Neki ljudi kunu se u jedenje jabuka, peteljke i jezgre i svega, ali to nije za Coombes ona preferira dodatke kao što su listovi cvjetače i stabljike brokule.

Izbjegavajte hranu koja šteti crijevima

Kalinik kaže da ultra-prerađena hrana ima negativan učinak na crijevni mikrobiom. ”Ukratko, ultraprerada se odnosi na hranu koja ima puno dodanih kemikalija, kao što su aditivi, konzervansi, emulgatori i umjetni zaslađivači u osnovi sastojci koje ne biste prepoznali kao 'hranu'. Sada postoje studije koje pokazuju da ova hrana utječe i na raznolikost i na sastav crijevnog mikrobioma, što znači da vidimo povećanje manje prijateljskih mikroba i smanjenje onih koji se smatraju korisnima. Ova vrsta hrane također ima tendenciju da sadrži malo ili nimalo vlakana. Upozorava da se ne fiksiramo "na jedan aspekt" i kaže da je teško u potpunosti izbjeći UPF-ove, "ali tamo gdje možemo minimizirati [konzumaciju] to je bolje za nas i [naš] crijevni mikrobiom". Coombes dodaje da previše alkohola može izazvati upalu u našim crijevima i ”dovesti do toga da [njegova] sluznica postane propusnija ili propusnija. To znači da je veća vjerojatnost da ćemo doživjeti crijevne simptome nakon jela ili razviti intoleranciju. Što se tiče utjecaja na crijevne mikrobe, postoje neki dokazi da kronična konzumacija alkohola može uzrokovati neravnotežu i može biti povezana s pojačanom gastrointestinalnom upalom. Dobra vijest je da to nije trajno, a smanjenje alkohola i povećana raznolikost prehrane mogu vratiti ravnotežu. Ako ipak odlučite piti, riječ je o umjerenosti, kaže ona, a neka alkoholna pića, poput crnog vina, imaju neke "dobrobiti za crijevnu mikrobiotu u malim količinama, jer sadrže polifenole i povezuju se s većom mikrobnom raznolikošću".

Uzimajte probiotike iz fermentirane hrane

Fermentirana hrana sadrži probiotike, ”dobre bakterije. Izvori su kiseli kupus, kimchi, kefir, živi jogurt i neki sirevi. Osnovni cheddar iz supermarketa imat će neke probiotičke prednosti, ali nepasterizirani sir je bolji (nije prošao toplinski proces koji ubija bakterije) ”jer tamo dobivate više raznolikosti i sojeva bakterija. Svježi sirevi koji nisu fermentirani, poput mozzarelle, nemaju probiotike u sebi, stoga tražite tvrđe sireve. Radi se o kumulativnim dobrobitima, kaže Kalinik, autor knjige Happy Gut, Happy Mind, "a ne samo o tome da jedete kiseli kupus jednom u plavom mjesecu." Dovoljna je "porcija veličine začina" nečega poput kiselog kupusa ili kimchija, i veće porcije jogurta ili sira, kaže ona - a redovita konzumacija je ključna. ”Ne znamo koliko tih stvari zapravo ostaje u crijevima. Imaju prijelazni učinak i zato je redovita konzumacija važna. Ima tu pozitivnu korist jer se te korisne bakterije kreću kroz crijeva.
i prebiotici

Ako probiotici sadrže same bakterije, prebiotici su "hrana koja hrani naše crijevne mikrobe - pomislite na gnojivo", kaže Coombes. ”Glavni prebiotici uključuju inulin, fruktooligosaharide (FOS) i galaktooligosaharide (GOS), koji se mogu pronaći u više od 35.000 biljnih vrsta. Povezani su s potporom našem imunološkom sustavu, zdravljem kostiju i kože, kao i s poboljšanjem kontrole šećera u krvi i reguliranjem apetita. Dodaci nisu potrebni, kaže Coombes. "Za većinu ljudi, možemo iskoristiti prednosti prirodnih prebiotika u hrani kako bismo nahranili svoju crijevnu mikrobiotu." Dobri izvori uključuju bademe i indijske oraščiće za grickanje. ”Dodajte malo suhih šljiva, datulja ili suhih marelica prirodnom živom jogurtu i pokušajte u svoj dan uključiti više žitarica i mahunarki, pa rižu ili tjesteninu zamijenite freekehom, kvinojom, heljdom ili pirom ili dodajte mahunarke u umake. Dobri izvori povrća uključuju artičoke, šparoge, ciklu, cikoriju, komorač, češnjak i poriluk, kao i mahunarke. Dodajte šaku slanutka umacima i curryjima, ”ili isprobajte bilo koji od svojih omiljenih recepata čak se mogu sakriti i u muffinima.

Odvojite vrijeme za jelo

Malo nas to čini, kaže Jackson. "Stalno smo u pokretu i to može značiti da ne žvačemo hranu u potpunosti." Koncentriramo se na hranu koju stavljamo u crijeva, ”ali probava počinje prije nego što hranu stavimo u usta kada gledamo hranu, počinjemo proizvoditi slinu. Zatim žvakanjem daje hrani veću površinu, tako da kada se susreće s probavnim enzimima niže, može se puno lakše razgraditi. S većim komadima, ”imaju više posla. To može značiti da hrana ulazi u dijelove crijeva neprobavljena, a to može dovesti do unosa tekućine i stvaranja viška plinova." Kako znate da ste dovoljno žvakali ”Vjerojatno gleda na dosljednost. Ako je više poput paste, onda ste spremni za gutanje. Uzmite odgovarajuću pauzu za ručak i jedite polako, dodaje Coombes. "Istraživanje pokazuje da ako uzmete tu pauzu, poslijepodne ćete zapravo učiniti više i to za manje vremena." Jedite s drugim ljudima ako možete (i želite). "Prehrana - i mnoge povezane zdravstvene dobrobiti - vezane su uz zajednicu, kulturu i iskustva, kao i hranjive tvari."

Vježbajte svjesnost

"Znamo da stres može biti jedan od glavnih okidača simptoma povezanih s crijevima", kaže Kalinik. ”Uključite svakodnevnu svjesnu praksu, što bi mogle biti vježbe disanja ili meditacija, jer to pomaže u održavanju veze između crijeva i mozga. To je dvosmjeran odnos. Crijeva razgovaraju s mozgom, mozak razgovara s crijevima, a to čini kroz ovu masivnu magistralu koja se zove vagusni živac. Dakle, kada duboko dišete što je osnova mnogih vježbi poput joge i tai chija, ono što radite je u biti umirivanje tog vagusnog živca. Pomaže pomaknuti tijelo, kaže ona, iz stanja simpatikusa (bori se ili bježi) u parasimpatikus (odmor i probava), ”što je optimalno za zdravlje crijeva. Ako smo kronično u borbi ili bijegu, to će utjecati na stvari kao što je motilitet, dakle kretanje kroz crijeva, što može promijeniti pražnjenje crijeva ljudi, čineći ga hitnijim ili zatvorom. Proizvodnja hormona stresa, poput kortizola, također može izravno utjecati na sastav buba u našim crijevima, što onda pogoršava probleme s crijevima. Pet minuta svaki dan je bolje nego da to činite s vremena na vrijeme i meditirate sat vremena. "Ne mora biti naporno, to su kumulativne koristi koje se zbrajaju tijekom dugog vremena."
Pokrenite se

Krećite se što više možete tijekom dana. Sat vremena intenzivne vježbe, a potom ostatak dana sjediti za stolom, neće biti dobro za probavu. ”Jednostavne stvari poput izlaska za vrijeme pauze za ručak i pokušaja hodanja 20 minuta stvarno mogu pomoći, kaže Jackson. "Znamo da će kretanje vani također pomoći mikrobiomu, jer dolazite u kontakt s više mikroba." Kretanje vam može pomoći da se osjećate manje napuhano. ”Ne znamo točno zašto, ali to je vjerojatno zato što dok se krećemo zapravo ispuštamo male količine plinova, jer nadutost obično dolazi od plinova, čak možda proizvedenih u normalnoj probavi, ali oni samo stoje u crijevima pa stvaraju osjećamo se neugodno. Tu su i dobrobiti za mentalno zdravlje. "Vjerojatno postoji element u kojem se mozak povoljno utječe, a zatim ima još jedan utjecaj na crijeva."

Postiti preko noći

To je dovoljno hrane za sada. „Potrebna su nam odgovarajuća razdoblja gladovanja između obroka, jer imamo mikrobe koji nam pomažu probaviti i apsorbirati hranu, a zatim imamo drugačiji skup mikroba koji u biti rade neku vrstu operacije čišćenja i upravljaju upalom i takve stvari događa se natašte, kaže Kalinik. "Općenito govoreći, postite 12 sati tijekom noći, tako da ne jedete od, recimo, 20 do 8 ujutro, a također dopustite razmake između obroka." San također ima veliku ulogu u zdravlju crijeva, kaže Kalinik, pa biste trebali dati prednost dobrim navikama spavanja. "Čak i jedna noć poremećenog sna, znamo, ima utjecaj na skoro svaki sustav u tijelu, uključujući crijeva, i može čak promijeniti sastav mikrobioma."
Samo tako nastavi

”Mnogi od nas idu iz jedne krajnosti u drugu, kaže Kalinik, dok je dobro zdravlje crijeva ”o dosljednosti i obrascima tijekom vremena. Ne dopustite da vas povremeni tjedan viška ili prerađene hrane potpuno izbaci iz kolosijeka. ”To stvarno neće imati tako veliki učinak, kaže ona. Samo se vratite dobrim navikama i pokušajte ih učiniti dijelom svog života.